Mâcher deux fois plus longtemps chaque bouchée, et voilà 11,5 % de calories qui disparaissent de l’assiette sans effort de volonté. C’est le résultat d’une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, menée par une équipe de l’université médicale de Harbin, en Chine, sur des hommes jeunes, minces et obèses. Le protocole était simple : comparer ce qui se passe dans l’organisme quand on mâche une bouchée 15 fois plutôt que 40. La différence, elle, ne l’était pas.

Sommaire

1. Ce que révèle vraiment l’étude chinoise
2. La ghréline, l’hormone qui trahit la précipitation
3. Combien de fois faut-il vraiment mâcher ?

Ce que révèle vraiment l’étude chinoise

Les chercheurs ont recruté trente jeunes hommes, seize minces et quatorze obèses, pour un protocole en deux temps. D’abord, une observation classique : à jeun, les sujets consommaient leur petit déjeuner habituel, une tourte au porc de 300g, qu’ils pouvaient redemander ad libitum, pendant que leurs mâchoires étaient filmées. Premier constat, sans grande surprise mais confirmé scientifiquement : bien qu’ils consomment des bouchées de même taille, les participants obèses mâchent moins que les minces.

Vient ensuite la partie la plus intéressante. Les effets de 15 et de 40 mastications par bouchée ont été comparés, sur deux périodes de trois jours consécutifs chacune, espacées d’une semaine, avec le même petit déjeuner proposé en portions de 10g. À chaque étape, prises de sang toutes les demi-heures pour mesurer glucose, ghréline, CCK et GLP-1. Le protocole est contraignant, presque absurde à l’œil nu, mais il permet de mesurer précisément ce qui se joue dans le sang au moment où l’on mange trop vite.

Le résultat tient en une phrase, et elle mérite d’être citée intégralement : chez les obèses comme chez les minces, augmenter le nombre de mouvements masticatoires, en passant de 15 à 40, diminue la quantité d’énergie ingérée de 11,9%, diminue la sécrétion de ghréline et augmente les sécrétions de CCK et de GLP-1, les deux hormones qui signalent au cerveau qu’il est temps de s’arrêter de manger. Le poids initial des participants n’a rien changé à l’affaire : obèses et minces réagissent de la même façon à un simple changement de rythme de mastication.

La ghréline, l’hormone qui trahit la précipitation

La ghréline mérite qu’on s’y arrête. Produite par l’estomac, elle grimpe avant les repas pour déclencher la faim, puis redescend une fois qu’on a mangé, à condition de lui laisser le temps. Or manger vite, c’est justement lui refuser ce temps. Comme le résument les auteurs de l’étude, la mastication joue un rôle dans le profil hormonal intestinal, qui influence à son tour l’apport énergétique. la bouche n’est pas un simple broyeur mécanique : elle envoie des signaux qui déclenchent en amont toute une cascade hormonale.

Ce mécanisme n’est pas propre au petit déjeuner chinois de l’étude de Harbin. Une autre équipe américaine, celle du docteur Cassady à l’université d’Indianapolis, a fait manger des amandes à treize volontaires en leur imposant 10, 25 ou 40 mastications par bouchée. Ceux qui avaient mâché 40 fois avaient moins faim que ceux qui s’étaient contentés de mâcher 10 fois avant d’avaler. Même aliment, même quantité, mais un ressenti de satiété radicalement différent selon le nombre de coups de dents. Ce détail change tout pour qui grignote des amandes devant un écran sans y penser.

Plus troublant encore : la satiété ne dépend pas forcément de ce qui atterrit dans l’estomac. Dans une expérience menée à l’Inra par la chercheuse Marie-Agnès Peyron, des volontaires ont mâché longuement leurs aliments avant de tout recracher. Aucune calorie n’a été consommée, et malgré cela tous les volontaires sont repartis en affirmant qu’ils n’avaient plus faim, alors qu’ils n’avaient rien avalé. La bouche, à elle seule, sait déclencher une part du signal de satiété. Ça change la donne sur ce qu’on croit savoir de la digestion.

Combien de fois faut-il vraiment mâcher ?

Les études convergent sans se contredire : plus on mâche, moins on ingère de calories, et l’effet est mesurable dès qu’on double le nombre de mastications habituelles. Une équipe de l’université chrétienne du Texas a testé un protocole légèrement différent, en demandant à quarante-cinq participants de manger de la pizza en mâchant normalement, 50 % plus, ou deux fois plus. L’apport alimentaire diminue de 9,5 % lorsque les participants mâchent 50 % plus, et de 14,8 % quand ils mâchent deux fois plus que d’ordinaire. Seul bémol relevé par cette équipe : la durée des repas augmente avec une mastication renforcée, bien que celle-ci n’affecte pas la sensation de satiété dans leur protocole précis, contrairement à l’étude chinoise. Les résultats ne se recoupent pas parfaitement, mais la tendance de fond, elle, ne varie pas d’une équipe à l’autre.

Une méta-analyse publiée en 2015, qui a compilé dix études sur le sujet, a permis de trancher au-delà des cas isolés. Cette revue a montré que la durée de mastication était inversement associée à la prise alimentaire de manière significative : plus on mâche, moins on mange. Ce n’est donc pas un effet ponctuel observé sur une poignée de sujets chinois ou américains, mais une régularité qui traverse des populations, des aliments et des protocoles différents.

Reste la question pratique, celle qu’on se pose une fois la fourchette en main : faut-il vraiment compter jusqu’à 40 à chaque bouchée ? Personne ne recommande sérieusement de transformer chaque repas en exercice de comptage, tant le risque est grand d’y perdre tout plaisir de manger. Ce qui ressort surtout de ces travaux, c’est qu’un repas de quinze minutes avalé devant un écran laisse à la ghréline le temps de rester haute, alors qu’un repas de vingt-cinq minutes, mâché sans précipitation, lui laisse le temps de retomber. La différence ne se joue pas sur un chiffre magique, mais sur ces dix minutes supplémentaires qu’on refuse trop souvent de s’accorder entre midi et deux.

Sources : cerin.org | ajcn.nutrition.org