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Dans la famille des lipides, je demande les oméga-3. Les trois principaux acides gras oméga-3 sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
Comme le corps ne peut pas les synthétiser en quantité suffisante, ils doivent donc être apportés par l’alimentation, d’où leur qualification d’« essentiels ». Les oméga-3 participent à la bonne santé cardio-vasculaire, de la rétine, du cerveau et du système nerveux.
Trop d’acides gras saturés, pas assez d’oméga 3
Alors qu’il est recommandé de privilégier la consommation d’aliments riches en acide alpha-linolénique (l’un des principaux oméga-3), ainsi que l’huile d’olive, les enquêtes nous apprennent que l’alimentation des Français reste déséquilibrée : 83 % des adultes dépassent le seuil recommandé des apports en acides gras « saturés » (lesquels devraient être inférieurs à 36 % des apports en lipides totaux).
À l’inverse, les apports moyens des adultes en acides gras oméga-3, qui sont des acides gras dits « polyinsaturés » (meilleurs pour l’organisme) sont environ deux fois trop faibles !
Où trouver des oméga-3 ?
En France, en matière de consommation d’oméga-3 « les apports des adultes couvrent à peine la moitié des quantités recommandées », soulignait la chercheuse Béatrice Morio (Laboratoire CarMeN, Inserm U1060, INRA U1397) au cours d’un webinaire de la Société française de nutrition.
Comment rééquilibrer notre balance nutritionnelle ? Les aliments les plus riches en oméga-3 sont les poissons gras (maquereau, sardines, hareng, saumon…), les noix ou certaines huiles végétales comme celles de colza ou de noix. C’est pourquoi le plan national nutrition santé recommande de privilégier « les huiles végétales, notamment de colza et de noix riches en oméga-3 ».
Il est aussi conseillé de consommer du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras. Une portion de poisson équivaut à 100g, un petit pavé de saumon ou une boite de sardine.
Il faudrait également augmenter notre consommation des fruits à coque : noix, noisettes, amandes, etc. par exemple consommer une petite poignée par jour de fruits à coque non salés (et non sucrés et sans chocolat). Les noix, noisettes, amandes et pistaches sont riches en bonnes graisses et en particulier en oméga-3 pour ce qui est des noix.
Le DHA, composant majeur du fonctionnement du cerveau
Certains nutriments, dont les oméga-3 (ainsi que les oméga-6), jouent un rôle direct dans le fonctionnement du cerveau. Ils agissent sur les neurones et sur leur environnement et influencent aussi les échanges entre le système nerveux et le système immunitaire. Mais les oméga-3 ont un rôle central : ils participent à la régulation de l’inflammation au niveau du cerveau, à sa capacité à s’adapter (plasticité) et à la mémoire.
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng, la sardine et l'anchois, sont les aliments qui contiennent le plus d’EPA et de DHA.
Les bénéfices des oméga-3 sont aussi à chercher du côté du système cardiovasculaire
Globalement, les études conduites suggèrent que l’ALA (présent dans les noix, l'huile de colza, de soja, de lin…) pourrait participer à la prévention des maladies coronariennes, à condition d’un apport d’au moins 1,5 g quotidien, surtout chez les personnes qui consomment peu d’EPA et de DHA. Concernant les études en population sans problème cardiovasculaire, elles suggèrent un effet protecteur. Cependant, les essais cliniques testant une supplémentation en oméga-3 sont moins affirmatifs.
En revanche, chez des patients à risque ou ayant déjà une maladie cardiovasculaire, la prise d’oméga-3 EPA et DHA semble très bénéfique, avec une réduction du risque cardiovasculaire de 5 à 55 %. Une analyse des concentrations sanguines montre une baisse de 15 % du risque de mortalité cardiovasculaire chez les personnes ayant les niveaux d’EPA/DHA les plus élevés. La grande cohorte UK Biobank observe une réduction de 21 % du risque de mortalité cardiovasculaire chez ceux dont les concentrations sont les plus élevées en DHA.
Comment expliquer ces effets ? Une baisse des triglycérides, une augmentation du « bon » cholestérol (le HDL), une action anti-inflammatoire, une diminution de la pression artérielle et un effet favorable sur la résistance à l’insuline et le syndrome métabolique.
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French (CA)