La majorité des bonnes résolutions que nous prenons chaque nouvelle année ne survivent pas au premier trimestre. Faire fi de ses inquiétudes et des tensions que l'on a ressenties les douze mois précédents s'avère plus facile à dire qu'à faire. Heureusement, la recherche scientifique sur le sujet offre pléthore de nouvelles petites habitudes à prendre pour renforcer son bien-être. Voici cinq de ces résolutions ni trop perturbantes ni irréalistes.

Car face à des résolutions souvent trop ambitieuses, un objectif général bienvenu serait justement de ne pas courir après la perfection. Bien que le perfectionnisme soit connoté positivement, de plus en plus de preuves associent cet état d'esprit à la dépression et à l'anxiété, rapporte la BBC. La liste d'effets indésirables s'allonge: trouble d'anxiété sociale, trouble obsessionnel compulsif, problèmes alimentaires, fatigue chronique, insomnie et même risque de suicide. C'est donc pour ça que nous visons des résolutions réalistes!

1. (Re)Commencer le chant

Le chant, une des plus anciennes pratiques humaines, est une valeur sûre. Que ce soit seul sous la douche ou au contraire à plusieurs pour ressentir la force d'un chœur, chanter est un «acte cognitif, physique, émotionnel et social», explique à la BBC Alex Street, chercheur à l'Institut de thérapie musicale de l'université Cambridge, au Royaume-Uni. Pousser la chansonnette active un large réseau de neurones des deux côtés du cerveau. Cela stimule les régions du langage, du mouvement et des émotions. La concentration apportée à la respiration, elle, repousse le stress.

Les études sur le sujet sont légion. S'époumoner sur son morceau préféré représente un exercice cardiaque, renforce votre système immunitaire et peut même soulager la douleur ou encore réparer votre cerveau. C'est aussi une activité physique comparable à une marche rapide. Et puis, chanter produit son lot d'endorphines, le neurotransmetteur du bien-être. Autre avantage et pas des moindres: votre corps ne sait pas si vous chantez juste ou faux.

2. Lister les petites et grandes joies

Encore une pratique ancienne, mais tout aussi bien documentée: prendre le temps chaque jour de tenir une liste de trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant accroît votre bien-être. Peu importe si ces trois joies paraissent petites voire dérisoires. Les études scientifiques démontrent une hausse des niveaux de bonheur et une chute des symptômes dépressifs chez les personnes qui adoptent cette habitude. Une pratique universelle, bénéfique aussi bien pour des adolescents kényans que des femmes âgées suisses, selon les tests.

3. Tirer le meilleur (et retirer le pire) de son smartphone 

Cette résolution est logiquement moins ancestrale. Alors que les Français passent en moyenne trois heures et trente minutes sur leur téléphone par jour, la recherche relève que cette habitude a des conséquences sur la mémoire, l'attention, le sommeil, la santé mentale, entre autres. Or, il n'est pas si difficile d'atténuer les effets nocifs du smartphone. Puisque le simple fait d'entendre des notifications nuit à vos tâches les plus simples, vous pouvez mettre votre appareil en silencieux ou ne laisser filtrer que les appels. Les dernières versions d'iOS et d'Android permettent aussi de recevoir un compte-rendu groupé de notifications, ce qui limite le nombre de sonneries.

Une première détox qui vous amènera peut-être à une option plus radicale: laisser votre téléphone dans une autre pièce à certains moments de la journée. Cela dit, notre addiction au téléphone peut avoir de bons côtés. Une étude a par exemple relevé que prendre des notes sur un écran améliorait la mémoire. Le bloc-notes qui dort dans le dossier des applications par défaut veut votre bien!

4. Voir les nuits d'hiver autrement

En janvier, les jours commencent à rallonger. Mais jamais assez rapidement, trouve-t-on. Et il est vrai que notre moral a tendance à chuter avec la température et l'ensoleillement. Mais il ne suffit que d'un changement d'état d'esprit pour inverser ce penchant. Une étude sur des Norvégiens, qui sont bien placés pour l'expérimenter, prouve que ceux qui se concentrent sur les bons côtés de l'hiver (les soirées au coin du feu avec des proches, les sports d'hiver, la beauté de la nature, les films à regarder au chaud) traversent la saison avec beaucoup moins de blues.

5. Avoir une colère productive

Des actes qui vont trop loin, des mots que l'on n'a jamais voulu prononcer: la colère a vite fait de détruire. Néanmoins, si l'on identifie ces pensées négatives à temps, on peut les réorienter vers des fins étonnamment productives. Vous pouvez notamment utiliser votre colère pour lancer plus rapidement, taper plus fort ou sauter plus haut dans votre sport de prédilection. La rage peut aussi être un moteur de persévérance et de créativité (à court terme seulement).

Mais attention: rediriger ne signifie pas réprimer. Car réduire au silence vos émotions colériques peut à l'inverse presque tripler le risque de crise cardiaque. Pour rendre votre colère constructive, il faut être capable de la dompter et de modérer la manière dont vous l'exprimez. Des techniques comme la distanciation psychologique ou entraîner sa patience pour ne pas céder aux impulsions peuvent aider.