À l'approche de l'hiver, beaucoup dégainent la vitamine C pour doper leurs défenses. Pourtant, ce nutriment pourrait bien être celui dont nous abusons le plus. S'il est vrai qu'il soutient le système immunitaire et constitue un maillon essentiel d'une alimentation saine, ses vertus sont souvent exagérées, poussant nombre d'adeptes à en avaler des quantités démesurées, sans danger réel mais coûteuses en temps et en argent.

Une réputation héritée d'un prix Nobel

D'où vient ce statut de super-nutriment ? Il remonte aux années 1970 et aux travaux de Linus Pauling, double prix Nobel de chimie, persuadé que des « mégadoses » de l'ordre de 3 000 mg par jour pouvaient éliminer le rhume et même combattre des maladies graves comme les pathologies cardiaques ou le cancer.

Las, aucune étude rigoureuse n'a jamais validé ces affirmations. Comme le résume Stefan Pasiakos, directeur de l'Office of Dietary Supplements des National Institutes of Health américains, il n'existe aucune preuve scientifique de l'efficacité de la vitamine C à haute dose pour prévenir ou traiter le rhume banal.

Peut-elle vraiment soigner un rhume ?

La majorité des études le confirme : se gaver de jus d'orange ou de compléments n'a guère d'effet contre le rhume. En France, l'ANSES recommande un apport quotidien de 110 mg pour l'adulte. En multiplier la dose ne rend pas plus sain, car au-delà de 1 000 mg, le corps absorbe moins bien la vitamine et évacue le surplus dans les urines.

Sauf carence avérée ou activité physique extrême, les fortes doses ne préviennent ni ne soulagent le rhume, rappelle Christopher Duggan, professeur de nutrition à la Harvard T.H. Chan School of Public Health. La supplémentation pourrait toutefois écourter légèrement la maladie : selon une étude de 2016, prendre 1 à 2 grammes par jour réduit un peu la durée des symptômes, avec une amélioration survenant 8 % plus tôt chez l'adulte et 14 % plus tôt chez l'enfant.

Une alimentation équilibrée couvre les besoins quotidiens en vitamine C. © Adisak Mitrprayoon, iStock

Un nutriment aux multiples fonctions

Si elle n'est pas un remède miracle, la vitamine C, ou acide ascorbique, n'en demeure pas moins essentielle. Elle stimule le système immunitaire en favorisant la production d'interférons, ces protéines qui protègent les cellules des attaques virales, et en renforçant l'action des globules blancs contre les pathogènes.

Le corps s'en sert aussi pour fabriquer le collagène, protéine clé dans la construction des os, des muscles et des vaisseaux sanguins, et indispensable à la peau, à la cicatrisation et à la prévention des rides. Voilà pourquoi elle est si présente dans les soins dermocosmétiques, certaines données suggérant même un effet protecteur contre le soleil, en complément d'une crème solaire.

La vitamine C joue par ailleurs le rôle d'antioxydant, neutralisant les radicaux libres, ces molécules instables susceptibles d'endommager les cellules et de favoriser cancers et maladies cardiaques. Enfin, elle participe à la production de messagers chimiques et d'hormones pour le cerveau, avec un possible rôle dans la réduction du stress, et fait l'objet de recherches sur la cataracte et la goutte.

Où la trouver, et peut-on en abuser ?

Notre organisme ne sait ni produire ni stocker la vitamine C : il faut donc la puiser dans l'alimentation. Une carence sévère provoque le scorbut, fléau des marins d'autrefois, qui se manifeste par fatigue, ecchymoses et problèmes dentaires, rappelle Cory Fischer, médecin généraliste à la clinique de Cleveland.

Heureusement, la plupart des gens en obtiennent assez par leur assiette. Les agrumes, poivrons, tomates et légumes crucifères comme le brocoli ou le chou en sont d'excellentes sources, souligne Jesse Bracamonte, de la Mayo Clinic. En Europe, une alimentation normale suffit à couvrir les besoins : une orange ou un bol de fraises peut représenter l'apport d'une journée. Les fumeurs nécessitent toutefois 35 mg de plus, le tabac nuisant à l'absorption.

Côté excès, la dose maximale est fixée à 2 000 mg par jour chez l'adulte. La plupart tolèrent un dépassement, mais les personnes ayant des problèmes rénaux doivent rester prudentes. Parmi les effets indésirables figurent troubles gastriques, diarrhée et, plus rarement, une moindre efficacité de certains médicaments comme les statines. Les compléments à mâcher, acides, peuvent en outre éroder l'émail dentaire s'ils séjournent trop longtemps en bouche.

La conclusion de Christopher Duggan est sans détour : hors risque de carence, la majorité de la population couvre ses besoins par l'alimentation, et la santé se nourrit davantage d'une assiette équilibrée que de compléments.

Ce sujet aborde la supplémentation et la santé. Avant de prendre des compléments, notamment à forte dose ou en cas de problème médical, il est préférable de demander conseil à un professionnel de santé.