Il peut arriver de se sentir fatigué ou somnolent en journée malgré l’impression d’avoir bien dormi. Cela s’explique par un sommeil non réparateur, une durée insuffisante ou l’effet de certains médicaments.

Pour y voir plus clair, il faut commencer par distinguer somnolence et fatigue, souvent confondues : la somnolence correspond à un besoin de dormir et à des difficultés à rester éveillé, tandis que la fatigue - baisse progressive des performances cognitives (concentration, attention) et physiques - renvoie à une sensation de manque d’énergie, de faiblesse, sans nécessaire envie de sommeil. 

Combien de temps devrait-on dormir ? Selon les recommandations de l’American Academy of Sleep Medicine (2015), les adolescents doivent dormir idéalement 8 à 10 heures et les adultes de 18 à 64 ans, entre 7 et 9 heures. La dette chronique de sommeil peut être évaluée simplement à l’aide d’un agenda de sommeil : un adulte de 25 à 75 ans devrait atteindre au minimum 49 heures par semaine.

Précision : la durée de sommeil, c’est dans nos gènes ! Une revue des études scientifiques (2021) sur plusieurs centaines de milliers d’individus a trouvé que la plupart des personnes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil, certaines se satisfont de durées plus courtes tandis que d’autres ont besoin de 9 à 10 heures pour être reposées, et certains gènes ont été identifiés dans ce phénomène.

La régularité des horaires de lever et de coucher constitue la base de l’hygiène du sommeil, afin de synchroniser l’horloge interne et d’optimiser le moment du réveil comme celui du coucher. Les contraintes sociales peuvent perturber ce rythme (jet lag social), qu’il s’agisse d’horaires de travail imposant un lever précoce ou d’activités tardives (réseaux sociaux, sorties).

L’heure de lever est même le repère le plus important, indique le Pr Philip. Elle permet de calculer la pression de sommeil (« pression homéostatique ») nécessaire à un bon endormissement et à la prévention des éveils nocturnes. Cette « pression » correspond à l’accumulation du besoin de dormir en fonction du temps de veille. Chez un adulte, une période d’éveil d’environ 17 heures avant le coucher constitue un ordre de grandeur pour favoriser le sommeil. 

Certaines substances altèrent la qualité du sommeil, notamment l’alcool, le tabac et la caféine. La lumière et les interactions sociales influencent également l’horloge biologique et peuvent en modifier le fonctionnement. Une activité physique intense en soirée peut aussi dégrader la qualité du repos.  « Ceci passe par une action chronobiologique mais aussi neuro-régulatrice en modulant l’inflammation de bas grade », précise le spécialiste du sommeil.

Un petit plus : le magnésium. Ce minéral présent dans l’organisme intervient dans la synthèse du GABA (acide gamma-aminobutyrique), un neuromédiateur impliqué dans la régulation du sommeil et la réduction de l’activité cérébrale. Des travaux (2021) ont observé qu’une consommation suffisante de magnésium était associée à une meilleure qualité de sommeil et à des durées supérieures à 7 heures chez certains individus. Un essai clinique a également montré une amélioration des troubles du sommeil et un allongement de la durée de repos chez des personnes âgées recevant 500 mg de magnésium pendant plusieurs semaines. Une alimentation variée et équilibrée peut couvrir les besoins en magnésium ; les fruits et légumes y contribuent, les compléments pouvant être envisagés en cas de déficit avéré.

Certaines maladies, notamment les apnées du sommeil, fragmentent le sommeil et empêchent d’atteindre le sommeil lent profond. Cette altération de la qualité du repos explique que certaines personnes puissent ressentir une somnolence persistante malgré une durée de sommeil de 9 heures. Le syndrome des jambes sans repos est également responsable d’un sommeil non réparateur. Il peut en effet s’accompagner de crampes nocturnes ou de mouvements périodiques du sommeil, perturbant la qualité du sommeil.

D’autres maladies existent, comme l’hypersomnie idiopathique ou la narcolepsie, qui augmentent les besoins de sommeil en journée mais ne sont pas en lien avec le sommeil nocturne. Également sans rapport avec le sommeil au cours de la nuit, certains médicaments peuvent faciliter des épisodes de somnolence diurne (psychotropes, certains antihistaminiques et antalgiques, etc.).