Il n’y a pas que les ados qui passent trop de temps sur leur téléphone. Nous aussi, adultes, avons pris le pli de sauter sur la moindre notification, d’ouvrir nos mails par réflexe et de scroller sur Instagram à l’infini.

C’est même devenu un réel problème pour beaucoup. Selon un rapport de We Are Social et Meltwater datant de début 2025, nous passons en moyenne en France 5h23 par jour sur internet, dont 1h48 sur les réseaux sociaux. Une addiction qui a des conséquences concrètes sur notre quotidien, notre sommeil et notre santé mentale. Combien d’entre nous avons délaissé notre passion pour la lecture ? Négligé nos amitiés ? Renoncé à aller dormir pour regarder une énième vidéo de chaton ou d’actu anxiogène ?

Cette surexposition aux écrans n’est cependant pas une fatalité. La preuve avec ces quelques astuces à appliquer pour (enfin) lâcher votre téléphone, dont celles de Victor Fersing, responsable français du mouvement OFF february, un « mois sans réseaux sociaux » qui commence le 1er février.

Couper les notifications

Ce sont elles, en particulier, qui nous rendent accros. Lorsqu’elles « poppent » sur notre écran, elles font naître chez nous un besoin pressant d’ouvrir notre smartphone - peu importe que l’on soit plongé dans un livre, en train de travailler ou en pleine discussion avec des amis.

Non seulement ces sollicitations permanentes contribuent à diminuer notre capacité d’attention, mais elles contribuent aussi à notre fatigue numérique et à notre surcharge informationnelle. A-t-on vraiment besoin de savoir à la minute près que telle enseigne pratique -30 % sur ses produits, que vous connaissez peut-être tel ami d’ami ou que quelqu’un vient de publier une nouvelle photo sur Instagram ?

Si vous considérez que la réponse est non, sans doute est-il temps de configurer vos notifications. Rendez-vous dans les paramètres de votre téléphone pour désactiver celles qui vous dérangent le plus souvent. Vous voulez passer au niveau expert ? Le mieux est encore alors de limiter les notifications aux applis les plus utiles, comme les mails et les SMS, et d’enlever toutes les autres.

Enlaidir votre téléphone

Non, il ne s’agit pas de jeter votre dévolu sur une coque ringarde, mais plutôt, comme nous l’explique Victor Fersing, de rendre notre téléphone un peu moins fonctionnel. « Aujourd’hui, on est habitué à des téléphones très puissants, très rapides, avec des écrans très lumineux et colorés… Cela nous incite à les utiliser. »

Toutes ces fonctionnalités de votre téléphone activant chez nous le circuit de la récompense, il faut donc trouver un moyen de le rendre plus « laid » en renonçant, par exemple, aux couleurs. « Mettre son téléphone en noir et blanc a un véritable impact sur son utilisation du téléphone, assure Victor Fersing, car cela contrecarre les techniques de captation de l’attention qui sont utilisées par les designers d’application. »

Télécharger une appli de blocage

Si la majorité des téléphones dispose aujourd’hui d’une fonctionnalité permettant de mesurer son temps d’écran quotidien et hebdomadaire, certaines applications sont aussi d’une aide précieuse pour reprendre le contrôle. C’est par exemple le cas d’AppBlock ou de StayFocused, qui permettent de restreindre, définitivement ou sur certaines plages horaires, l’accès à certaines applications et sites web.

De son côté, Victor Fersing recommande OneSec, qui instaure une seconde de latence entre le moment où on appuie sur l’application et le moment où elle s’ouvre. « Cela rend l’utilisation de la technologie plus intentionnelle », note-t-il.

Réinvestir ses loisirs

Que vous soyez tenté par la tenue d’un bullet journal, ayez envie de commencer l’argile autodurcissante ou rêviez de venir à bout d’un puzzle de 1 000 pièces, ne laissez plus votre téléphone vous en détourner.

Fixez-vous une plage quotidienne où vous réapprenez à vous occuper sans écran, par exemple 15 minutes le soir après dîner ou une heure chaque week-end. Si possible, éloignez votre téléphone dans une autre pièce ou mettez-le en silencieux pour vraiment vous ancrer dans le moment présent et vous rappeler à quel point les activités sans écran peuvent être gratifiantes.

Parler à voix haute

Cette idée glanée sur Reddit a le mérite d’être radicale. Elle consiste à manifester à voix haute la raison pour laquelle vous consultez votre téléphone. Et ce, à chaque fois, que vous le déverrouillez, que vous soyez ou non seul dans la pièce. « Comme ça, on voit mieux quand on dévie », explique l’utilisateur de la plateforme.

Cette astuce permet surtout de reconsidérer toutes les fois où l’on se saisit de notre smartphone sans aucune raison apparente. Car dire tout haut « je veux consulter mes mails car j’attends la réponse d’un client », ça passe. Mais dire (pour la dixième fois sur la journée) « je m’apprête à aller sur Instagram pour regarder des stories » ou « je veux scroller sans but sur TikTok », un peu moins.

Opter pour un « sac analogique »

Une fois n’est pas coutume, cette astuce de déconnexion provient du royaume du doomscrolling, TikTok. Dans une vidéo publiée il y a quelques mois sur le réseau social, la créatrice de contenus Siece Campbell raconte comment elle réussit son sevrage numérique en remplissant son sac à main d’occupations qui ne nécessitent pas l’utilisation d’un téléphone.

Depuis, des dizaines d’internautes suivent ses pas et détaillent dans des vidéos ce que contient leur « sac analogique » : un exemplaire de magazine, un livre, un carnet à croquis, des aiguilles à tricoter, un casse-tête…

Cette idée est d’autant plus intéressante qu’elle peut se décliner à la maison. Vous notez tous vos rendez-vous sur Google Agenda ? Investissez dans un bel agenda papier qui vous donnera envie de noter tous vos impératifs. C’est la sonnerie de votre téléphone qui vous tire du sommeil tous les matins ? Revenez au bon vieux réveil, ce qui vous permettra peut-être, au passage, de ne plus scroller dès que vous ouvrez les yeux.

Supprimer (temporairement) les réseaux sociaux

Enfin, si vous souhaitez pour de bon lutter contre l’hyperconnexion, vous pouvez tenter de relever le défi du OFF February en supprimant les applis de réseaux sociaux de votre téléphone durant tout le mois de février.

« OFF February crée un cadre collectif de 28 jours pour réduire l’usage des réseaux sociaux et réinvestir le temps gagné dans d’autres activités : voir ses amis sans vérifier ses notifications toutes les cinq minutes, lire, sortir… », détaille Victor Fersing, qui encourage à relever le défi entre amis pour s’interroger ensemble sur nos usages numériques et éviter de se sentir isolé. « C’est par des réponses collectives qu’on pourra se libérer de l’emprise des réseaux sociaux. »