Chaque seconde d’activité physique compte, rappelle une nouvelle étude qui précise que seulement cinq ou dix minutes d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse chaque jour peuvent avoir un impact positif sur la santé.

Et qui plus est, il n’est pas nécessaire de pratiquer cette activité physique en une seule séance, a rappelé le D^r Martin Juneau, qui dirige l’Observatoire de la prévention de l’Institut de cardiologie de Montréal.

« Pour encourager les gens qui sont peu motivés, je leur rappelle qu’ils ne sont pas obligés de faire 15 minutes d’activité physique d’un seul coup », a dit le D^r Juneau, qui a récemment signé un texte en ligne sur le sujet.

« Vous pouvez les découper en trois morceaux de cinq minutes. Ça ne prend pas grand-chose. Et plus vous êtes sédentaire, plus ça va vous aider. »

La nouvelle étude publiée par des chercheurs norvégiens dans le réputé journal médical The Lancet constate que, chez les personnes qui font moins de 20 minutes d’activité physique par jour, l’ajout de seulement cinq à dix minutes réduit considérablement le risque de mortalité comparativement aux personnes qui demeurent sédentaires.

Et plus on part de loin, plus l’impact est positif, puisque les chercheurs ont mesuré une réduction significative de la mortalité chez les individus les plus sédentaires (moins de dix minutes d’activité physique par jour) qui augmentaient brièvement leur volume d’activité physique.

Chez ces mêmes individus très sédentaires, dont on suppose qu’ils ne bougent pas du tout pendant au moins dix heures par jour, une réduction de 30 à 60 minutes du temps de sédentarité réduisait le risque de mortalité prématurée.

« Une augmentation modeste, mais réaliste, de l’activité physique modérée à intense de cinq minutes par jour pourrait permettre d’éviter jusqu’à 6 % de l’ensemble des décès dans le cadre d’une approche axée sur les groupes à haut risque, et 10 % de l’ensemble des décès dans le cadre d’une approche à l’échelle de la population, écrivent les auteurs. Une réduction du temps passé en position assise de trente minutes par jour pourrait permettre d’éviter une proportion plus faible, mais néanmoins significative, de décès dans ces deux scénarios de risque. »

Les preuves scientifiques qui appuient les bienfaits de l’activité physique sur différentes facettes de la santé ne sont plus à faire. Les experts ont toutefois réalisé, depuis quelques années, que le discours du type « 150 minutes d’activité physique par semaine pour être en forme » pouvait avoir un effet démotivant en laissant croire que c’était ça… ou rien du tout.

Le nouveau message est plutôt que chaque seconde d’activité physique ajoutée dans une journée compte, et surtout, qu’il n’est jamais trop tard pour bien faire, même après 60 ou 70 ans de sédentarité.

« Les gens continuent de penser que pour améliorer [leur] santé, il faut nécessairement faire du jogging ou aller au gym, et ça décourage beaucoup de gens, a dit le D^r Juneau. Je pense qu’il faut que le message soit moins lourd. Et c’est particulièrement vrai pour les gens plus âgés. Je l’entends chez mes patients [qui me disent] : “J’ai 71 ans, je n’ai jamais fait d’exercice, je ne vais pas commencer aujourd’hui”… Ce n’est vraiment pas une bonne idée. »

Pire que jamais

La sédentarité semble pire que jamais depuis la pandémie, souligne le D^r Juneau.

« Ce n’est pas rare de voir un adulte qui va passer 10 ou 12 heures [par jour] complètement inactif, a-t-il déploré. On regarde Netflix, on commande sur Amazon… Être complètement inactif, c’est très nocif pour la santé. Après 10 heures d’inactivité totale, votre risque de mortalité prématurée grimpe en flèche, donc il faut casser ça en insérant de petites périodes d’activité physique dans votre journée. »

Marcher dans les couloirs de la maison ou même danser dans le salon à l’abri des regards indiscrets (une recommandation très populaire auprès des femmes, a constaté le D^r Juneau) ne sont que quelques moyens de bouger pendant la journée.

Il recommande aussi à ses patients âgés qui envisagent d’emménager dans une maison de plain-pied de ne pas le faire pour continuer à avoir des escaliers à monter et à descendre.

Le déconditionnement qui s’installera inévitablement en lien avec cette sédentarité compliquera encore plus la reprise du mouvement, a ajouté le D^r Juneau, et l’individu risque de se retrouver dans un cercle vicieux où moins il bouge, plus il devient difficile de bouger.

Ce déconditionnement risque de toucher particulièrement les quadriceps, ces muscles des cuisses qui sont sollicités quand on veut se lever d’une chaise.

« Quand vous êtes totalement inactif, vos muscles fondent littéralement, a dit le D^r Juneau. Vous êtes tellement déconditionné que juste se lever pour aller à la salle de bains devient un effort. Et si [vos quadriceps] ont complètement dépéri et que vous avez besoin d’aide pour vous lever, comment voulez-vous rester autonome ? »

Même les patients qui vivent avec une insuffisance cardiaque ou qui se remettent d’une crise cardiaque doivent s’activer, a dit le D^r Juneau.

« C’est certain qu’ils ont peur, a-t-il admis. Je dois les convaincre que ça ne va pas seulement allonger leur espérance de vie, mais que ça va aussi améliorer leur qualité de vie. Mais une fois qu’on a cassé ça, les gens sont vraiment contents parce qu’ils retrouvent une qualité de vie. »

Dans une autre étude, celle-là publiée par le journal Brain Research, des chercheurs britanniques rapportent que seulement 15 minutes d’activité aérobique entraînent la production d’une protéine importante pour la santé du cerveau. Et plus la personne est en forme, plus les quantités de cette protéine produites lors de l’exercice sont élevées.

Les auteurs de cette étude ont observé des changements positifs chez leurs participants après seulement six semaines.